W gąszczu sprzecznych porad dietetycznych, modnych aplikacji i wymagających planów treningowych, droga do utraty wagi często wydaje się zbyt skomplikowana. Wiele osób rezygnuje, zanim na dobre zacznie. Historia Hasana, profesjonalisty z sektora technologicznego, pokazuje jednak inne, zaskakująco proste podejście. Mężczyzna publicznie podzielił się na platformie X swoim sukcesem: w ciągu trzech miesięcy stracił 27 kilogramów, całkowicie rezygnując z wizyt na siłowni. Kluczem do jego transformacji nie były drogie suplementy, a dyscyplina oraz… strategiczne wykorzystanie ChatGPT jako osobistego przewodnika po fitnessie.
„Żadnej siłowni. Żadnych drogich aplikacji. Żadnych bzdur” – napisał Hasan, podkreślając, że sztuczna inteligencja nie służyła mu jako źródło motywacji, lecz jako narzędzie do stworzenia przejrzystej, spójnej i wymagającej odpowiedzialności struktury działania. Jego metoda opierała się na zestawie starannie opracowanych promptów, które krok po kroku wyznaczały ścieżkę ku celowi.
Fundament: od diagnozy do planu działania
Pierwszym i najważniejszym krokiem w całym procesie było rzetelne określenie punktu wyjścia i ustalenie realnych do osiągnięcia celów. Zamiast samodzielnie szukać informacji, Hasan zwrócił się do modelu językowego z konkretnym poleceniem. Poprosił ChatGPT, aby wcielił się w rolę trenera personalnego oraz dietetyka, podając mu kluczowe dane wyjściowe: swoją wagę, wzrost, wiek, płeć oraz ogólny cel, jakim była redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu mięśni.
Prompt nr 1: Tworzenie mapy drogowej
Prompt, którego użył, brzmiał mniej więcej tak: „Oto moja aktualna waga: [wpisz kg], wzrost: [wpisz cm], wiek: [wpisz wiek], płeć: [M/K], a mój cel: spalić tłuszcz, zbudować mięśnie. Działaj jako trener personalny i dietetyk. Stwórz realistyczny 12-tygodniowy plan treningowy i żywieniowy, który będzie skuteczny bez dostępu do siłowni”. Rezultat? Szczegółowa mapa drogowa, która wyeliminowała zgadywankę i niepewność z początku drogi, dając jasne wytyczne na kolejne tygodnie.
Kluczowe filary sukcesu: żywienie, trening i psychika
Plan Hasana opierał się na trzech głównych elementach, z których każdy był wspierany przez dedykowane prompty. Dzięki temu mógł podejść do wyzwania kompleksowo, nie pomijając żadnego aspektu.
Prompt nr 2: Mistrz planowania posiłków
Ogromną rolę w jego przemianie odegrało odpowiednie odżywianie. Aby uprościć ten często przytłaczający proces, Hasan zlecił ChatGPT przygotowanie tygodniowego jadłospisu. Jego polecenie było precyzyjne: „Zaprojektuj 7-dniowy plan posiłków oparty na 1800 kaloriach dziennie, z co najmniej 120g białka, minimalną ilością przetworzonych węglowodanów oraz niedrogimi, łatwymi do przyrządzenia składnikami. Dołącz makroskładniki i listę zakupów. Nie jem [wymień unikane produkty]”. Dzięki temu rozwiązaniu ograniczył codzienne podejmowanie decyzji żywieniowych, łatwiej trzymał się założonych limitów kalorycznych i białkowych, a przy tym nie nadwyrężył domowego budżetu.
Prompt nr 3: Skuteczne treningi w domu
W kwestii aktywności fizycznej Hasan celowo unikał długich, żmudnych sesji na siłowni. Skupił się na krótkich, ale intensywnych ćwiczeniach, które mógł wykonać w domowym zaciszu. W tym celu poprosił AI: „Stwórz 4-dniowy tygodniowy plan treningowy, który mogę wykonać w domu, bez sprzętu. Skup się na spalaniu tłuszczu, sile z wykorzystaniem masy ciała i mobilności. Każda sesja powinna trwać 25–35 minut i stopniowo stawać się trudniejsza przez 12 tygodni”. Krótki czas trwania treningu ułatwiał wkomponowanie go w napięty harmonogram dnia i znacząco redukował pokusę opuszczenia sesji.
„Skupiałem się na małych zwycięstwach i przypominałem sobie, dlaczego zacząłem. To właśnie utrzymywało mnie w ruchu” – podsumował Hasan, pytany o to, jak radził sobie w chwilach spadku motywacji.
Prompt nr 4: Wsparcie w walce z zachciankami
Hasan zdawał sobie sprawę, że ochota na niezdrowe przekąski czy jedzenie pod wpływem emocji może zniweczyć cały wysiłek. Dlatego poprosił ChatGPT o wsparcie mentalne i praktyczne rozwiązania: „Podaj mi listę 10 wysokobjętościowych, niskokalorycznych przekąsek poniżej 200 kalorii, które pomagają poskromić ochotę na słodycze. Dołącz też krótki tekst, który mogę powtarzać sobie, gdy poczuję potrzebę objedzenia się”. Jak twierdził, ta technika pomagała mu się zatrzymać, zreflektować i podjąć lepszą decyzję, zamiast działać pod wpływem impulsu.
Systemy podtrzymujące: odpowiedzialność i refleksja
Sam plan to nie wszystko. Hasan wprowadził dwa dodatkowe mechanizmy, które zapewniały mu regularność i pozwalały na elastyczne dostosowania, zapobiegając stagnacji.
Prompt nr 5: Coach odpowiedzialności
Aby utrzymać codzienną dyscyplinę, wykorzystał ChatGPT jako zewnętrzny system rozliczeniowy. Jego prompt brzmiał: „Działaj jako coach odpowiedzialności fitness. Zadawaj mi 5 pytań na codzienny raport (np.: Czy trzymałeś się planu żywieniowego? Czy zrobiłeś trening? Ile godzin spałeś?). Sformatuj to jako tracker nawyków, który mogę wypełniać każdego wieczora”. Ta wieczorna, kilkuminutowa samoocena pomagała mu zachować uczciwość wobec siebie i utrzymać konsekwentne działanie dzień po dniu.
Prompt nr 6: Poranna rutyna myślowa
Kolejnym elementem była praca nad nastawieniem psychicznym. Hasan wprowadził krótką, poranną praktykę dziennikarską, generowaną przez AI: „Stwórz skrypt porannego dziennika, który mogę wypełnić w mniej niż 5 minut, a który obejmuje: 1) przypomnienie mojego celu, 2) jedną akcję, którą podejmę dziś, 3) jedną rzecz, za którą jestem wdzięczny, oraz 4) afirmację związaną z fitnessem”. Ten rytuał pomagał mu zaczynać dzień z jasnością umysłu i skupieniem na działaniu, zamiast z poczuciem winy czy presji.
Prompt nr 7: Cotygodniowy audyt i korekty
Ostatnim, cyklicznym promptem był cotygodniowy przegląd postępów. Co niedzielę Hasan prosił model: „Co tydzień w niedzielę pomóż mi przeanalizować moją wagę, obwód w pasie i ocenę konsekwencji w skali 1-10. Następnie, na podstawie wyników, zasugeruj, jak dostosować treningi lub posiłki na kolejne 7 dni”. To podejście pozwalało na wprowadzanie drobnych, iteracyjnych poprawek do planu, zamiast radykalnych i trudnych do utrzymania zmian, co jest kluczowe dla długoterminowego sukcesu.
AI jako narzędzie, nie magiczna różdżka
Historia Hasana nie jest opowieścią o cudownej aplikacji, która zrobiła wszystko za niego. To studium przypadku pokazujące, jak sztuczną inteligencję można wykorzystać jako potężne narzędzie do strukturyzacji, planowania i utrzymania osobistej odpowiedzialności w dążeniu do celu. Sukces został zbudowany na fundamencie codziennej dyscypliny, a ChatGPT pełnił rolę architekta, który pomógł przełożyć ogólne zamierzenie na konkretne, wykonalne kroki. Jego doświadczenie wskazuje na nowy trend: wykorzystanie modeli językowych nie tylko do kreatywnych czy zawodowych zadań, ale także jako personalizowanych asystentów w dbaniu o zdrowie i budowanie nawyków, oferujących dostęp do spersonalizowanego „coachingu” 24 godziny na dobę, za ułamek tradycyjnych kosztów.
